La fibra en las frutas y en las verduras

Los mercados al aire libre y las granjas locales en agosto son todo un espectáculo visual, donde se encuentran jugosos melocotones, ejotes frescos, tomates maduros y elotes. Estas frescas y deliciosas frutas y verduras –que están siendo celebradas durante el National Farmers Market Week- ayudan a prevenir el aumento de peso, reducen el riesgo de enfermedades crónicas, y además aumentan la energía y la salud del corazón. Por eso, deberíamos de comer cinco o más porciones al día. Como parte del programa de UnidosUS (anteriormente NCLR, por sus siglas en inglés) Comprando Rico y Sano, trabajadores de la salud de la comunidad, llamados promotores de salud, están ayudando a las personas a comer más frutas y verduras. En sus charlas nutritivas ofrecen tips para comprar más sano en los mercados al aire libre y en el supermercado.

La mayoría de nosotros sabemos que las frutas y las verduras son nutritivas, libres de colesterol, y naturalmente bajas en grasas y calorías. También son una buena fuente de fibra, la cual ayuda a mantener los niveles de energía y hacen que las personas se sientan llenas durante un largo período de tiempo con menos calorías. La fibra también juega un papel importante ya que baja los niveles de colesterol y regula nuestro sistema digestivo. Es fundamental comer suficiente fibra dado a que previene el aumento de peso o el adelgazamiento, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

El Instituto de Medicina dice que las mujeres necesitan alrededor de 25 gramos de fibra al día mientras que los hombres necesitan alrededor de 38 gramos. Los promotores de salud del programa Comprando Rico y Sano ofrecen sugerencias para poder alcanzar ese nivel:

Coma vegetales oscuros: Zanahorias, remolachas y el broccoli son ricos en fibra. Escoja una alcachofa (10 gramos de fibra), un aguacate cremoso (10-13 gramos de fibra), una taza de berzas y acelgas (cuatro gramos cado uno), o una taza de moras o frambuesas (ocho gramos).

No descarte la cáscara: La mayoría de los nutrientes están concentrados en la piel, incluyendo la fibra, entonces cómase las peras, manzanas y papas enteras para recibir todos los nutrientes. ¡Esta regla aplica hasta para la cosa blanca de las naranjas que está debajo de la cáscara!

Use las frutas y las verduras como meriendas: Dele un mordisco a una zanahoria—La comida favorita de Bugs Bunny disminuye el hambre y te hace sentir mucho más lleno de lo que te puede hacer sentir un pretzel. En lugar de comer chips, prepare bolsitas para llevar con verduras como el apio, tomates cherry, pimentones, y pepino en rodajas. ¡Los guisantes crunchy, por ejemplo, ofrecen sabor y cinco gramos de fibra por taza al mismo tiempo!

Son claros los beneficios que obtienes al comprar frutas y verduras frescas en los mercados al aire libre. Para más información sobre compras saludables y recetas, visita Comprando Rico y Sano.

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